Tengo que decirte algo: la postura para ir al baño no lo es todo; si tienes problemas de estreñimiento desde hace años seguramente la causa sea multifactorial. Dicho esto, adoptar una buena postura para ir al baño será mejor que no hacerlo y en muchos casos, quizás sea lo único que necesites para empezar a tener unas defecaciones más satisfactorias. Vamos a darle un empujoncito a tu intestino, nunca mejor dicho.
¿Sabías que ese dolor de espalda baja que te acompaña en vacaciones puede estar relacionado con el estreñimiento?
Vamos con una de las historias que más se repite en verano y que a lo mejor te suena:
Te vas de vacaciones y cambias todo: la cama, los horarios, la comida. Lo que no cambia, curiosamente, es ese malestar en la barriga que parece acompañarte allá donde vayas y que encima en muchos casos parece ir a más. El estreñimiento en vacaciones es más común de lo que crees, y no se trata solo de lo que comes. La manera en la que te sientas también influye (y mucho).
Puede sonar raro, pero la forma en que te colocas para ir al baño puede estar saboteando tu digestión. Y lo peor es que lo damos por normal.
Tu cuerpo no está roto, solo está fuera de lugar.
Ir al baño debería ser un acto natural, como bostezar o parpadear. Pero cuando cambias de entorno y rutinas, tu cuerpo se pone en modo alerta. Esto activa el sistema nervioso simpático (el del «modo supervivencia»), que frena la actividad digestiva.
Si a eso le sumas una postura poco eficiente, el resultado es una digestión bloqueada. Y no, no es un bloqueo metafórico; es literal.
Al contrario de lo que pueda parecer, la parte final del intestino no es un tubo recto con un tampón al final que se abre y se cierra (el ano). Hacia el final, el intestino forma un codo de casi 90º que nos ayuda a mantener cerrado el canal anal.
En nuestra anatomía existe un protagonista silencioso: el músculo puborrectal. Este músculo actúa como una especie de «cierre de seguridad» que mantiene el canal anal doblado cuando estamos sentados, para evitar escapes. Y esto si lo piensas, tiene todo el sentido del mundo.
Piensa en todas las veces a lo largo del día que estás sentado e imagina que sería de ti si no tuvieses un mecanismo que contuviera las heces en esa posición.
Imagínalo por un momento.
Tener un cierre de seguridad en esa posición tiene todo el sentido del mundo. Pero cuando lo que queremos es defecar, la cosa ya no cuadra tanto.
En ese caso, necesitamos que ese canal esté alineado. Y eso sólo ocurre si elevamos las rodillas y flexionamos la cadera, como en la posición de cuclillas. Así, el músculo se relaja y el recto se endereza.
La función del músculo puborrectal y su influencia en la alineación del canal anal cuenta con amplio respaldo científico.
Pero la conclusión es sencilla y no requiere saber más que esto: quédate con que de cuclillas se relaja el suelo pélvico y se defeca en menos tiempo y de forma más satisfactoria.
A mayor flexión de la cadera, menor esfuerzo defecatorio.
Las cuclillas: una solución ancestral para el estreñimiento
Nuestro cuerpo está diseñado para defecar en cuclillas.
Durante siglos, nuestros antepasados hacían sus necesidades en cuclillas. Esta postura, lejos de ser incómoda, es la que mejor respeta la fisiología del cuerpo.
De hecho, hay países muchos países de África, Asia y Oriente Medio donde se sigue manteniendo la postura de cuclillas para defecar. También tienen WC, pero son mucho más bajitos y respetan la posición natural.
En este estudio se compara la efectividad de la defecación según el tipo de sanitarios que se utilicen. Efectivamente, los sanitarios más bajitos resultan mas eficaces.
Hoy, sin embargo, la mayoría de los inodoros nos obligan a sentarnos con las piernas en ángulo recto, como si fuéramos un muñeco articulado. Esa posición de 90º hace que el canal anal siga parcialmente cerrado.
Para que te hagas una idea, defecar sentado en el wc moderno viene a ser algo así como ponernos a regar el jardín con una manguera doblada por la mitad. Exacto, no tiene ningún sentido.
De hecho, un estudio publicado en 2003 en la revista Digestive Diseases and Sciences comprobó que adoptar la postura en cuclillas disminuye tanto el esfuerzo como el tiempo necesario para evacuar, reforzando así su eficacia fisiológica.
Tengo una mala noticia y es que no tiene pinta de que vayamos a ganarle la batalla al WC moderno; pero no te preocupes que tampoco se trata de que tengas que volver al campo a defecar. Hay un sencillo truco que puedes usar para adoptar la posición ancestral natural sin renunciar a la comodidad de tu cuarto de baño y la solución no requiere de grandes cambios ni tendrás que hacer obra en casa, no te preocupes: coloca un taburete bajo tus pies.
Transforma tu baño; mejora tu digestión.
Un banquito en tu cuarto de baño es la solución. Si estás de vacaciones y no tienes banquito, no te preocupes. Cualquiera de estos dos consejos lo solucionará.
- Utiliza la papelera del baño o el bidet para levantar tus piernas; no es tan sofisticado como el banquito, pero servirá.
- Coloca los pies de puntillas e inclina el tronco hacia tus muslos: si las piernas no pueden ir hacia el pecho, el pecho puede ir hacia las piernas.
Lo importante es que tus rodillas estén más altas que tus caderas.
La postura es importante, pero NO lo es todo.
En vacaciones también solemos cambiar nuestros hábitos de alimentación: comemos fuera, comemos peor, bebemos menos agua, nos movemos menos, dormimos peor…
Lo que sí puedes hacer (y es fácil)
La buena noticia es que hay soluciones sencillas, accesibles y naturales. Aquí tienes algunas:
1. Respira antes de empujar: Usar baños en los que uno no se siente a gusto (fríos, ruidosos, sin privacidad) evitan que el cuerpo se relaje.
Haz tres respiraciones profundas antes de intentar evacuar. Esto activa el sistema parasimpático y ayuda al cuerpo a soltar.
2. Hidrátate bien Un agua rica en minerales es clave, en vacaciones más que nunca.
3. No le tengas miedo a la grasa: es clave para evacuar. La bilis que liberamos al digerir grasa actúa como lubricante intestinal. Si sigues una dieta baja en grasa por miedo (o por moda), puedes acabar estreñido sin saber por qué.
Las grasas buenas producen buena lubricación: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, huevos de calidad y pescado azul. No te olvides de ellas.
4. Fibra sí, pero no de cualquier manera. El bol de cereales de turno no es la panacea; todos conocemos a alguien que lo practica y no va precisamente bien al baño. La fibra que necesita tu cuerpo se encuentra en frutas y verduras de calidad y no en grandes cantidades de salvado.
5. Mueve el cuerpo: pasar muchas horas sentado (viajes y terrazas) también ralentiza la digestión. ¡Muévete! Caminar ayuda a movilizar los intestinos. Un paseo después de comer puede marcar la diferencia.
Cuando vuelvas a tu casa, a tu manera.
Como humano que eres, ya habrás comprobado que el simple hecho de entrar por la puerta de tu casa es más que suficiente para que la llamada de la naturaleza haga su aparición.
Y no es casualidad. En casa recuperas tus rutinas, tu espacio y tu privacidad. Aplicar estos consejos resulta más fácil. Porque el cuarto de baño también puede ser un lugar de salud, y convertir tu baño en un lugar tranquilo, ordenado y bonito puede marcar la diferencia y favorecer la defecación.
Muchas veces, lo que parece un problema crónico, tiene soluciones muy simples.
Recuerda usar un taburete específico que eleve tus piernas.
Estas vacaciones, escucha a tu cuerpo. A lo mejor solo necesitaba cambiar de postura.